Og'irlikni yo'qotish bo'yicha oylik ovqatlanish va mashqlar rejasi

Ko'plab ayollar va erkaklar, o'zlari uchun navbatdagi parhezni topishga harakat qilmoqdalar, u tugaganidan ko'p o'tmay qo'shimcha funtlarning qaytishini oldindan taxmin qilishadi. Buning oldini olish uchun dietani va vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar rejasini tuzish muhim - to'g'ri tanlangan dastur tanangizni vazn yo'qotish uchun malakali sozlashingizga yordam beradi, natijada vazn avvalgi qiymatiga qaytmaydi. . Faoliyatingiz tufayli erishilgan natija, sozlangan menyu va suv balansi kelajakda saqlanib qoladi, ammo avvalgi ovqatlanishingizga qaytmaslik sharti bilan.

Og'irlikni yo'qotish dasturi nima?

Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istagan har bir kishi, vazn yo'qotish dasturi ma'lum bir mashg'ulotlar jadvali va optimal ovqatlanishni o'z ichiga olgan integral yondashuv ekanligini bilishi kerak. Raqamni ingichka va sportga aylantirish uchun allaqachon ma'lum bo'lgan komplekslar asosida individual sxemani ishlab chiqish kerak. Sizga kerak bo'lgan vazn yo'qotishlariga erishish uchun siz aniq harakatlar rejangizga ega bo'lishingiz kerak, shuning uchun mashqlarni tanlang, jadvalni tuzing, menyuni sozlang va natijalaringizni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Oylik jadval

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish va vazn yo'qotish jadvalini to'g'ri tuzish kerak? Kilogramm yo'qotish uchun ovqatlanish va o'qitish dasturi ma'lum bir davr uchun, masalan, bir oy davomida aniq jadvalni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullaning - buni har kuni qilish yaxshidir, lekin tez-tez emas. Agar siz kardio, aerobik yoki kuch-quvvat mashqlarini intensivligini oshirsangiz, tanangiz tiklanish uchun vaqt topolmaydi. Treningning davomiyligi kamida 45 minus, lekin 1, 5 soatdan oshmasligi kerak. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun bu etarli.

Qanday qilib reja tuzish kerak

Qattiq dietaga borishdan yoki sport zaliga qo'shilishdan oldin, vazn yo'qotish uchun shaxsiy tartibni yarating. Har qanday faoliyat natijasi ko'p jihatdan aniq belgilangan maqsad va unga erishish uchun oldindan tuzilgan rejaga bog'liq. Kilogramm yo'qotish jarayoni istisno emas. Samarali reja tuzish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

• vaqtini aniqlash;
• dispenser ovqat soni;
• ovqatlanish rejasini aniq o'ylab ko'ring;
• individual o'quv kompleksini ishlab chiqish.

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkin

Ushbu ortiqcha funtni atigi 30 kun ichida yo'qotishga yordam beradigan vazn yo'qotish rejasi, vazn yo'qotish jarayoni sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi uchun tuzilishi kerak. Juda tez emas, ammo vazn yo'qotishning samarali usuli ma'lum bir jismoniy faoliyatni sozlangan menyu bilan birlashtirishni o'z ichiga oladi. Jiddiy mashqlar va qattiq dietalarni unuting, quyidagi 5 temir qoidaga rioya qilish yaxshiroqdir:

• Qovurilgan va yog'li ovqatlar, oq non, tez ovqat, shirinliklarni dietadan chiqarib tashlang.
• Kuniga 1, 5-2 litrgacha suv iching, lekin kofe, choy, kompotlar ichmang.
• Har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatni bir vaqtda iste'mol qiling.
• Siz ozayotganingizni unuting - shunchaki jarayondan zavqlaning.
• Ko'proq harakat qilishni unutmang - ish joyida o'tirmang.

Sport zalida

Simulyatorlar ustida ko'p ishlasangiz, vazn yo'qotish jarayonini boshlashingiz mumkin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda shaxsiy murabbiy xizmatidan foydalanish yaxshiroqdir. Turli xil mashqlar yordamida siz mushaklarni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin, ammo kardiojarrohlik mashg'ulotlarini unutmang - buni treadmill, stepper, elliptik trenajyorda bajaring. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar 1, 5 soat davom etishi kerak - 5-10 daqiqa davomida isitishni unutmang.

Quvvat mashqlarini tanlashda siz eng katta mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz kerak: ko'krak qafasi, orqa, oyoq. Ular bilan ishlashda ko'proq energiya sarflanadi, bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradi. Har bir mashqni 3-4 to'plamda bajarish maqsadga muvofiqdir. Darsdan keyin albatta cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Sifatli uxlash juda muhim, usiz ishlashingiz nolga tushadi. Kilogramm berishga yordam beradigan kuch mashqlariga quyidagilar kiradi.

• cho'ktirish;
• dastgoh pressi;
• ko'krak qafasidagi dastgoh pressi;
• otjimaniye "mashqi;
• shtanga va boshqalar bilan qo'llarning bukilishi.

Uyda

Uyda samarali parhez va vazn yo'qotish mashqlari rejasi kerakmi? Bunday holda, bir nechta mashqlarga e'tibor bering. Shu bilan birga, muvozanatli ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanishdan butunlay voz kechish haqida unutmang. Sinflarga tayyorgarlik juda muhim, bunda isinish mashqlari bo'lishi kerak: tanani o'ngga va chapga egish, joyida engil yugurish va hk. 4-5 hafta ichida vazn yo'qotish samarali bo'lishi uchun 2-3 to'plamda 10-20 marta takrorlash kerak bo'lgan mashqlarning maqbul ro'yxatini tanlang:

• klassik tanani ko'tarish;
• yon chiziq;
• burish;
• tos suyagini yotgan holatda ko'tarish;
• cho'ktirish;
• o'pka;
• orqaga minish;
• arqondan sakrash;
• orqaga tepadi va boshqalar.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi

Ortiqcha yog'ni yoqib yuborishga yordam beradigan sog'lom rejim kamida 5 ta engil ovqatni o'z ichiga oladi:

1. Nonushta eng to'yimli ovqatdir - siz qatiq (kam yog'li), yangi uzilgan mevalar, jo'xori uni bilan qo'shib qo'yishingiz mumkin.
2. Tushlikda har qanday sho'rva, guruchli sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin.
3. Kechki ovqat uchun qaynatilgan parranda go'shtini sabzavotli salat / pishirilgan baliq bilan pishirish yaxshidir.
4. Atıştırmalıklar uchun yangi sabzavot, olma tanlang.

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Og'irlikni yo'qotish uchun aniq rejani ishlab chiqish juda muhimdir. Muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish kabi yaxshi bajarilgan mashg'ulotlarning 3-4 xaftaligida siz ushbu odatlarni avtomatiklikka erishishingiz mumkin. Ortiqcha vaznni kamaytirish jarayoni nafaqat tez, balki tartibli bo'ladi va natijada barqaror bo'ladi. Go'sht va baliq haqida unutmasdan, o'simlik mahsulotlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Yaxshi ovqatlanish tamoyillari:

• Fraksiyonel oziq-ovqat.Siz kuniga o'rtacha 4-5 marta ovqatlanishingiz kerak.
• Kaloriya tarkibi. . . Formula quyidagicha: 0, 9 x kerakli vazn (kg) x 24. Bu holda kaloriyalarning bir qismi u yoki bu faoliyatga sarflanganligini hisobga olish kerak, shuning uchun unga bir necha yuz kkal qo'shilishi mumkin. natijada olingan raqam.
• BZHU nisbati(oqsillar, yog'lar, uglevodlar). Eng yaxshi variant - bu 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 oralig'idagi qiymat.
• Xizmat hajmi.Kuniga 5-6 marta ovqatlaning, uning hajmi 250-300 g dan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
• Suv balansi.Kuniga taxminan 2 litr toza suv iching - tercihen mineral suv.

Ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak

Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni istisno qilish bilan ozgina kaloriya bo'lishi kerak bo'lgan dietangizni tuzatishni boshlash kerak, bu sizning vazningizni oshiradi. Shu bilan birga, sizning kunlik ovqatlanishingiz tanaga zarur bo'lgan barcha elementlarni o'z ichiga olishi kerak. Faqatgina to'g'ri tanlangan ovqatlanish tizimi og'irlikni normal holatga keltirishga va muammoli joylarda yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang:

• un;
• dudlangan go'sht;
• qandolat mahsulotlari;
• shirin va gazlangan ichimliklar;
• tezkor mahsulotlar;
• kolbasa;
• bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari.

Qanday ovqatlar vazn yo'qotishiga yordam beradi

Diyetologlar vazni kamaytirishni istaganlarga, porsiya miqdori va kaloriya miqdoriga cheklovlar qo'yishdan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradigan ovqatlarga murojaat qilishni maslahat berishadi. Shu bilan birga, natija vazn yo'qotish tanasining xususiyatlariga va uning yoshiga bog'liqligini unutmaslik kerak. Jarayonga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlariga yerfıstığı, qarag'ay yong'og'i va yong'oq, bodom, olma, anjir, greyfurt, ananas, quritilgan mevalar, karam, sabzi, kefir va boshqalar kiradi.

Oylik menyu

To'g'ri ovqatlanishsiz qizlar va yigitlar uchun vazn yo'qotish juda qiyin. Bunday holatda fitnes kabi omil ham muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin. Menyuni o'zingiz tuzishga qaror qilib, go'sht va baliqni parhezdan butunlay chiqarib tashlash shart emasligini unutmang - bu parhez emas. Sut, yogurt, tvorog sizni kaltsiy etishmovchiligidan xalos qiladi. Ovqatlanish va barcha mashqlarni yozib beradigan onlayn kundalik yarating. Siz namuna sifatida qabul qilishingiz va ba'zi o'zgarishlar bilan vaqt o'tishi bilan ozish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan sog'lom 1 kunlik parhezning misoli:

• Nonushta: uglevodlar bilan tola.
• Ikkinchi nonushta: oqsilli ovqatlar, masalan, yogurt, mevali tvorog.
• Tushlik: uglevodlar bilan oqsillar, masalan, sho'rva, tovuq suvi.
• Peshindan keyin snack: mevalar.
• Kechki ovqat: oqsil, masalan, go'sht yoki baliq filesi.
• Kechasi: tvorog yoki kefir.

Jismoniy mashqlar rejasi

Yaxshi rejalashtirilgan o'quv jarayoniga murojaat qilish orqali siz qo'shimcha funtdan qutulishingiz va tanangizni mustahkamlashingiz mumkin. Buni amalga oshirayotganda, etarli miqdordagi sog'lom ovqatni iste'mol qiling va suv iching. Sizning vazifangiz kuch va kardio yuklarni to'g'ri taqsimlashdir, shunda tana har hafta ishida jiddiy ishlaydi, lekin o'zini ortiqcha ishlamaydi. Dam olish kunlari tiklanishiga ruxsat bering. Taxminan dars rejasi:

• Dushanba - kuch, yurak.
• Seshanba - yurak.
• Chorshanba kuch.
• Payshanba - yurak.
• Juma - kuch, yurak.
• Shanba va yakshanba dam olish kunlari.

Fitness dasturi

Siz natijani yanada mustahkamlash bilan asta-sekin vazn yo'qotishingizni ta'minlaydigan bosqichma-bosqich treningni tayyorlash bilan shug'ullanasizmi? Bunday holda, fitnessga murojaat qiling. Har kuni har kuni 40-60 daqiqa davomida haftasiga 3 marta mashq qilish yaxshidir. Agar jadvalga ruxsat berilmasa yoki sizning kuchingiz bo'lsa, unda ba'zida siz o'zgarishlar kiritib, ketma-ket ikki marta mashq qilishingiz mumkin. Ba'zi kunlarda siz kardiojarrohlik mashg'ulotlariga bag'ishlashingiz kerak bo'ladi: yugurish yo'lagi, elliptik murabbiy, velosiped. Bunga asos bo'lishi mumkin bo'lgan 1 kunlik dastur namunasi:

• Squats - 15 marta.
• Qo'lidagi dumbbelllar bilan o'pka - har bir oyoq bilan 10 marta.
• Dumbbell bir qo'li bilan kamarga torting - har bir qo'lingiz bilan 10 marta.
• Pull-uplar - iloji boricha ko'proq.
• Nishabli shtanga bosish - 12 marta.
• Cho'zish.

Kuch mashqlari

Kilogramm yo'qotish uchun parhez va jismoniy mashqlar rejasi hech bo'lmaganda past intensivlik bilan kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Ularning yordami bilan tanasi yanada ohangdor va bo'rttirma bo'ladi. Ularni kardio yuk bilan birlashtirish tavsiya etilmaydi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, mushaklarni elastik qilish uchun yaxshi isinishingiz kerak. Samarali kuch mashqlari - har bir yuk turi 10-20 marta 3 to'plamda bajarilishi kerak:

• o'pka;
• oyoqlarini ko'tarish;
• cho'ktirish:
• otjimaniye "mashqi;
• dumbbelllar bilan qo'llarni ikki tomonga ko'tarish;
• matbuotning mushaklarini pompalamoq;
• o'tirish paytida oyoq kengayishi.

Muvaffaqiyatli kardio va kuch mashqlari

Kuch va kardio kombinatsiyasi bu vazn yo'qotish uchun mukammal echimdir. Siz ularni kundan kunga va bir dars davomida almashtirishingiz mumkin. Masalan, intervalli mashg'ulotlar yaxshi variant bo'lib, u bitta sport zaliga tashrif buyurishda ikkala faoliyat turini birlashtirishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, har 8 daqiqada kardio va quvvat mashqlari bilan almashtiring. Sport zaliga tez-tez tashrif buyuradiganlar uchun to'liq ajratilgan mashq mos keladi.

Jismoniy mashqlar intensivligini hisoblash

Sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish mashqlari rejasi mashqlar intensivligini hisoblashni talab qiladi. Ushbu muammoni hal qilish usullaridan biri pulsni aniqlashga asoslangan. Ruxsat etilgan maksimal stavka quyidagicha hisoblanadi: yillar soni 220 dan chiqarib tashlanadi, masalan, 220-50 = 170. Jismoniy faollikning o'rtacha intensivligi maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Yuqori intensivlikda bu ko'rsatkich 70-85% ni tashkil qiladi.

Zaiflash mashqlari sxemasi

Sport zalida mashq qilish issiqlik bilan boshlanishi kerak. Yugurish yo'lakchasida, qadam tashlagichda, velosipedda yoki fitness-trekda taxminan 15 daqiqa sarflang. Shundan so'ng siz vertikal blokni tortib olishni boshlashingiz mumkin, bu esa orqa mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi. Boshlang'ich qizlar uchun optimal vazn 10-15 kg ni tashkil qiladi. 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Orqa o'rtadagi mushaklarni mashq qilish uchun gorizontal blokni tortib oling: og'irligi - 10 kg, 3 marta 10 marta. Kilo yo'qotish uchun boshqa mashqlar:

• Klassik yolg'onchi dambillarni ko'paytirish. 3 kg dan boshlang - 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Bir vaqtning o'zida tik turgan holatda dumbbelllar bilan qo'llarni bukish. 3 kg dan boshlang - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Maxsus simulyatorda oyoq qisqarishini bajaring. 15-20 kg dan boshlang - 20 ta takroriy 2 to'plam.
• Oyoqlaringizni maxsus dastgohda yostiqli rolik ostiga qo'yib ko'taring. 10-15 kg dan boshlang - 12 ta takroriy 3 to'plam.

Interval

Ovozni kamaytirish oralig'idagi kardiojarrohlik kuch-quvvat mashqlarini afzal ko'rgan har bir kishi uchun juda yaxshi. Bajarilish vaqti 30-40 minut. Ushbu mashg'ulot uchun sizga yugurish yo'lagi va sakrash arqoni kerak bo'ladi. 5 daqiqa davomida ozgina terlash uchun tinch sur'atda isinishingizga to'g'ri keladi va puls 110 ga etdi. Bu jarayonda suyuqlik iching (xona haroratida suv). Shundan so'ng siz vazn yo'qotishga yordam beradigan jiddiy, ammo samarali mashqlarga ega bo'lasiz:

• Kuchli tezlikda 3 daqiqa yuguring (yurak urishi 130-140), so'ngra arqon sakrashga 2 daqiqa ajrating. Blokni takrorlang.
• Arqonni 1 daqiqaga sakrab o'ting, so'ngra qadamingizni 4 daqiqada asta-sekin oshiring. Takrorlang.
• 10 daqiqa davomida tezlashishni almashtiring va sekin sur'atda ishlang.
• To'siq. 3-5 daqiqa davomida asta-sekin yugurib chiqing, glutlaringizni, belingizni, to'rtburchaklaringizni cho'zing.

Dumaloq

Tana vaznini yo'qotish jarayonini aylanma trening yordamida ham boshlashingiz mumkin. Uning davomiyligi 15-60 minut. Shu vaqt ichida siz 10-12 mashqdan iborat 3-8 tsiklni bajarishingiz kerak, ularning orasidagi tanaffus 2-5 daqiqa bo'lishi kerak. Davralar orasidagi bo'shliq 2-5 daqiqadan oshmasligi kerak. Klassik vazn yo'qotish dasturi quyidagilardan iborat:

• cho'ktirish;
• otjimaniye "mashqi;
• egilish;
• sakrash "dengiz yulduzi";
• matbuot tebranishlari;
• arqondan sakrash;
• Shuttle poygasi;
• kichik yugurish.

Krossfit

Crossfit, shuningdek, vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, uning asosiy mashqlari cho'ktirish, tortishish, surish va sakrashdan iborat. Ushbu texnikada juda ko'p variantlar mavjud, shuning uchun to'g'ri dasturni tanlash uchun professional murabbiy yordamiga murojaat qilish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar paytida katta miqdordagi energiya sarflanadi, shuning uchun ovqatlanish mos bo'lishi kerak. Umuman CrossFit yordamida vazn yo'qotishga erishish mumkin - shu bilan birga siz juda yaxshi pompalanasiz. Ba'zi mashqlar:

• Burpi. Oyoqlaringiz ko'kragingizga tegib, qo'llaringizni erga tekkizing. Noqulay holatda turing va oyoqlarini katlayın. Dastlabki holatiga qaytib, sakrab tushing.
• Kipping. Tezda bajarilishi kerak bo'lgan gorizontal chiziqdagi muntazam tortishish.
• Squat. Jismoniy mashqlar odatdagi chayqashlarga o'xshaydi, ammo ko'tarishda siz bor kuchingiz bilan yuqoriga sakrashingiz kerak.